Collagen là gì? Tác dụng, nguyên nhân suy giảm và cách bổ sung hiệu quả

bởi: HS7T Team 30 Tháng 09, 2025 0 Bình luận

💡 Bạn có biết? Ngay từ tuổi 20s, collagen trong cơ thể bắt đầu giảm sút, và mỗi năm bạn “mất đi” khoảng 1% vốn collagen tự nhiên.

Trước tiên cùng Hải Sản 7 Trường tìm hiểu Collagen là gì nhé?

1. Collagen là gì?

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Cấu trúc dạng sợi của nó được dùng để tạo nên các mô liên kết. Đúng như tên gọi, loại mô này có nhiệm vụ kết nối các mô khác và là thành phần chính của xương, da, cơ, gân và sụn. Collagen giúp các mô trở nên chắc khỏe và dẻo dai, có khả năng chịu được sự kéo giãn.

Trong thực phẩm, collagen tự nhiên chỉ có trong thịt động vật và cá – những loại chứa mô liên kết. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm từ cả động vật lẫn thực vật đều cung cấp nguyên liệu để cơ thể chúng ta tự tổng hợp collagen.

2. Nguyên nhân suy giảm và cách bổ sung Collagen cho cơ thể.

Nguyên nhân khiến collagen suy giảm

Cơ thể sản xuất collagen ít dần khi chúng ta già đi. Quá trình này diễn ra nhanh hơn bởi các yếu tố:

☀️ Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng
🚬 Hút thuốc
🍺 Uống rượu bia quá mức
😴 Thiếu ngủ
🛋️ Lười vận động

Khi lão hóa, collagen trong lớp da sâu thay đổi từ một mạng lưới sợi chặt chẽ thành cấu trúc lộn xộn. Các tác nhân môi trường có thể làm hư hại collagen, khiến sợi mỏng và yếu, dẫn đến nếp nhăn, chảy xệ da.

Hậu quả khi thiếu collagen

Da nhăn nheo, kém đàn hồi
Tóc dễ gãy rụng, móng yếu
Sụn khớp mòn dần, gây đau nhức xương khớp
Cơ bắp suy yếu, giảm sức bền

Tuy nhiên, từ sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu suy giảm collagen tự nhiên khoảng 1% mỗi năm, gây ra tình trạng lão hóa da, nhăn nheo và đau nhức khớp. Vậy làm sao để bổ sung collagen hiệu quả?

3. Bổ Sung Collagen - xu hướng làm đẹp phổ biến (Collagen Supplementation)

Mặc dù vốn dồi dào trong cơ thể chúng ta, collagen đã trở thành một trong những loại thực phẩm bổ sung bán chạy nhất, được cho là có tác dụng cải thiện tóc, da và móng — những yếu tố then chốt gắn liền với “suối nguồn tuổi trẻ”.

Theo Google Trends, lượng tìm kiếm trực tuyến về collagen đã liên tục tăng kể từ năm 2014.

Collagen từng xuất hiện trong kem và serum dưỡng da, nhưng hiệu quả bị nghi ngờ vì sợi collagen quá lớn để thẩm thấu qua da. Trong khi đó, collagen dạng uống (viên nang, bột, thực phẩm) dễ hấp thụ hơn và phổ biến trên thị trường với tên gọi collagen peptide hoặc collagen thủy phân.

Các sản phẩm bổ sung collagen cung cấp axit amin – “khối xây dựng” của protein – và thường kèm theo vitamin C, biotin, kẽm để hỗ trợ làn da và mái tóc khỏe mạnh.

4. Các nghiên cứu nói gì về thực phẩm bổ sung collagen?

Hầu hết các nghiên cứu về collagen tập trung vào sức khỏe khớp và làn da. Dù số lượng nghiên cứu trên người còn hạn chế, một số thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên đã cho thấy việc bổ sung collagen có thể cải thiện độ đàn hồi của da. Một số thử nghiệm khác cho thấy thực phẩm bổ sung collagen có thể giúp cải thiện khả năng vận động của khớp và giảm đau khớp, chẳng hạn như ở bệnh nhân viêm xương khớp hoặc vận động viên.

Collagen chiếm khoảng 60% cấu trúc sụn – loại mô cứng bao quanh xương, có vai trò như lớp đệm hấp thụ lực từ các hoạt động mạnh. Vì vậy, sự suy giảm collagen có thể dẫn đến mất sụn và các vấn đề về khớp.

Tuy nhiên, cần lưu ý:

Hầu hết nghiên cứu về collagen do công ty sản xuất tài trợ điều này có thể dẫn đến kết quả có thể thiếu khách quan
Chất lượng sản phẩm khó kiểm chứng, có thể chứa kim loại nặng
FDA (Mỹ) không kiểm duyệt độ an toàn/hiệu quả trước khi lưu hành

5. Chúng ta có thể ăn collagen không?

Các loại thực phẩm chứa collagen hoặc giúp tăng cường sản sinh collagen bao gồm: cá, hải sản có vỏ, thịt, cam, kiwi, ớt chuông, trứng, ngũ cốc nguyên hạt…

Hiện nay vẫn còn thiếu các nghiên cứu chứng minh rằng ăn collagen trực tiếp có lợi cho da hoặc sức khỏe khớp. Khi vào dạ dày, collagen sẽ bị phân giải thành các axit amin và sau đó được phân bổ đến bất kỳ vị trí nào trong cơ thể cần protein nhất. Tuy vậy, nhiều loại thực phẩm hỗ trợ sản sinh collagen vẫn thường được khuyến nghị như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Thực phẩm chứa collagen

🥩 Thịt đỏ: Các phần thịt nhiều mô liên kết như thịt hầm, brisket, hay thịt vai bò chứa nhiều collagen. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ không được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững lâu dài.
🐠 Cá: Collagen cũng có nhiều trong xương và da, bóng cá của cá nước ngọt và cá biển.
🍲 Nước hầm xương (bone broth): Xu hướng ẩm thực gần đây, được quảng bá là giàu collagen. Quá trình nấu thường là hầm xương động vật với nước và một ít giấm (giúp hòa tan xương, giải phóng collagen và khoáng chất) từ 4 đến 24 giờ. Tuy nhiên, lượng axit amin thu được thay đổi tùy loại xương, thời gian nấu và mức độ chế biến (ví dụ: phiên bản đóng hộp hoặc chế biến sẵn).

🍮 Gelatin: Là dạng collagen được tạo ra bằng cách đun sôi xương, sụn và da động vật trong nhiều giờ rồi để nguội cho đông lại. Gelatin cũng chính là sản phẩm phân giải từ collagen, thường được nhắc đến trong các chế độ ăn như paleo (paleo diet)

Thực phẩm giúp tăng cường sản sinh collagen

Một số thực phẩm giàu protein được cho là thúc đẩy sản sinh collagen nhờ chứa các axit amin tạo nên collagen như glycine, proline và hydroxyproline. [6] Bao gồm: cá, gia cầm, thịt, trứng, sữa, các loại đậu và đậu nành.

Ngoài ra, cơ thể còn cần kẽm (có nhiều trong hải sản có vỏ, các loại đậu, thịt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt) và vitamin C (có trong trái cây họ cam quýt, quả mọng, rau xanh lá, ớt chuông và cà chua) để hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen.

6. Thói quen sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ Collagen tự nhiên

Bên cạnh một chế độ ăn uống cân bằng, những thói quen sau có thể giúp cơ thể duy trì và bảo vệ lượng collagen tự nhiên:

☀️ Bảo vệ da khỏi ánh nắng: Thoa kem chống nắng hoặc hạn chế tiếp xúc trực tiếp. (10–20 phút dưới nắng vào buổi trưa, 3–4 lần/tuần là đủ để hầu hết mọi người tổng hợp vitamin D).
😴 Ngủ đủ giấc: Trung bình 7–9 tiếng mỗi đêm.
🚭 Tránh hút thuốc và khói thuốc thụ động.
🧘 Kiểm soát căng thẳng: Cortisol tăng cao kéo dài có thể làm giảm sản xuất collagen.
🏃 Tập thể dục đều đặn: Dù mối liên hệ với chất lượng da chưa rõ ràng, một số nghiên cứu cho thấy tập luyện có thể làm chậm hoạt động tế bào liên quan đến lão hóa da.

Hiện nay vẫn thiếu các nghiên cứu độc lập (không do ngành công nghiệp tài trợ) về hiệu quả của thực phẩm bổ sung collagen. Tuy nhiên, cơ thể hoàn toàn có thể duy trì sản xuất collagen tự nhiên nhờ chế độ ăn uống lành mạnh (giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh) kết hợp với lối sống khoa học và hạn chế các yếu tố rủi ro.

Đọc bài đầy đủ bằng tiếng Anh tại link này: bit.ly/4nXKp2p

Bong bóng cá là một nguyên liệu truyền thống có nguồn gốc từ Châu Á giàu Collagen.

Đây là một nguyên liệu cổ xưa và quý giá, được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Trung Hoa. Nó không chỉ có hương vị độc đáo và thơm ngon mà còn có nhiều chất dinh dưỡng và giá trị dược liệu. Khi kết hợp với Nước Hầm Xương (Bone Broth) tạo ra một món ăn giàu Collagen tuyệt vời.

Mua Bóng Cá, Vi Cá, Yến Sào ở Đâu?

Hải Sản 7 Trường chuyên cung cấp Bóng cá khô các loại: bóng cá chẽm, bóng vược biển, bóng cá lạc, bóng basa xuất khẩu; Vi cá cao cấp; Yến sào thượng hạng,…. với số lượng lớn.

combo-bong-ca-chem-ham-sua-sea-bass-fish-maw-with-milk,combo-bong-ca-chem-nau-sup,bong-ca-chem-thuong-hang,bong-ca-chem-thuong-hang-size-lon-nile-perch-fish-maw

Lợi thế khi mua hàng tại Hải Sản 7 Trường